Sportovní zážitky ze závodů V. - Triatlon

Motto: „No pain, no gain“ (Bez bolesti není výhry)

Triatlon je individuální závod zahrnující plavání, jízdu na kole a běh, které je ovšem nutné absolovat ve stanoveném pořadí v těsném sledu. Vznik triatlonu je sice obvykle spojován s tradičními testy přežití provozovanými americkými záchranáři v sedmdesátých letech 20. století, ale ve skutečnosti se jeho předchůdcem stal závod Les trois sports pořádaný ve Francii již ve dvacátých letech. Na olympijských hrách se poprvé tento sport objevil v roce 2000 v Sydney.

Podle vzdálenosti se rozdlišují jednotlivé triatlony. Krátký triatlon zahrnuje: Sprint (plavání 750 m, jízda na kole 20 km a běh 5 km) a Olympijský triatlon (plavání 1,5 km, jízda na kole 40 km a běh 10 km). Střední triatlon (půlželezňák) – plavání 1,9 km, jízda na kole 90 km a běh 21,1 km. Dlouhý triatlon – plavání 4 km, jízda na kole 120 km a běh 30 km). Ironman – plavání 3,8 km, jízda na kole 180 km a běh 42,2 km.

Ironman se zrodil v roce 1977 na Havaji, kdy se při hospodské debatě řešilo, zda jsou nejzdatnější sportovci na světě běžci, cyklisté nebo plavci. A protože se přítomní atleti nemohli na výsledku shodnout, tak John Collins vyhlásil, že králem sportovců a železným mužem se stane ten, kdo jako první protne cílovou pásku ve spojení tří vyhlášených havajských závodů. Jednalo se o Waikiki Rough Water Swim (2,4 míle), The Oahu Bike Race (112 mil) a Honolulu Marathon.

Plány na Olympijský nebo Střední triatlon

Vzhledem k tomu, že v závodě je časový poměr disciplín zhruba 1 : 5 : 3, tak plný trénink kvůli nedostatku času by během týdne mohl vypadat následovně: plavání zhruba 1 km (cca 45 minut až 1 hodina), jízda na kole 40 až 50 km (2 až 3 hodiny) a běh 10 až 30 km (1,5 až 2 hodiny). Celkový čas v týdnu bude zahrnovat 3 až 6 hodin cvičení. Zatímco trénink bude probíhat na trekovém kole nebo rotopedu, tak samotný závod na silničním kole.

Součástí objemového tréninku budou i intervalová cvičení pro zvýšení výkonnosti, protože například jen pouhých 6 sprinterských tréninků se projeví růstem výkonnosti. Přetrénování poškozuje regeneraci, takže každý sudý týden bude malinko volnější, aby tělo mělo šanci nabrat síly na nový třítýdenní blok. Samotné zlepšení výkonnosti se dostavuje výhradně ve fázi odpočinku, nikoliv při zátěži.

Pokud se jedná o vybavení pro triatlon, tak je pro plavání zapotřebí zakoupit plavecké brýle a čepici. Dále triatlonovou kombínézu a povinnou helmu na kolo. Na trénink bude stačit trekové kolo nebo návštěva posilovny, protože silniční kolo je možné si na závod zapůjčit. U závodů do dvou hodin postačí iontový nápoj. V případě delších závodů přichází na řadu energetické gely, banány nebo tyčinky. Dále regenerační nápoje, solné tablety, magnesium, vitamíny a minerály, proteinové koncentráty, BCAA atd.

Plavání pro zvýšení kondice:

Tempová pyramida

a) Pro zkušené plavce odplavat postupně úseky o délce: 100 – 200 – 300 – 400 – 500 – 400 – 300 – 200 – 100 metrů s pauzou 20 – 30 vteřin mezi každým z nich.

Tempo úvodní stovky by mělo být relativně svižné (v závodním tempu). Se stoupající délkou úseků by se mělo mírně zvyšovat i tempo každého z nich.

b) Zato méně zkušení plavci použijí pyramidu: 100 – 200 – 300 – 400 – 300 – 200 – 100 nebo jen 100 – 200 – 300 – 200 – 100.

Cyklistika pro zvýšení kondice:

Metoda 30-20-10, za kterou stojí vědci z univerzity v Kodani je vhodná pro cyklistiku, běh a jiná aerobní cvičení. Tato metoda zlepšuje fyzickou kondici bez nutnosti dlouhého cvičení, které není natolik efektivní.

Spočívá v rozdělení tréninku na 5 sérií se stejně dlouhými intervaly. Začíná se 30 sekund dlouhým intervalem ve volném tempu (tak na 50-60 % maximální tepové frekvence), hned na to přecházíte 20 sekund svižnějšího tempa (70-80 % MTF) a nakonec 10 sekund naplno (100 %).

Tato série se opakuje 5 krát a následuje 2 minuty pauza a poté znovu série s 5 opakováním se stejně dlouhými intervaly. Celkově to znamená tedy 25 opakování. Jedná se o efektivní metodu, která zbytečně nespotřebovává zásoby cukrů a nezpůsobuje zvýšenou tvorbu kyseliny mléčné, kde by hrozilo svalové poškození.

Běhání pro zvýšení kondice:

a) Aerobní zdatnost (volný běh) – je schopnost lidského těla přijímat kyslík a využívat ho k pohybové aktivitě. Stačí si změřit za jak dlouho uběthnete jednu míli, tj. 1600 metrů: 1. úroveň – 12 minut, 2. úroveň – 10 minut, 3. úroveň – 9 minut, 4. úroveň – 8 minut, 5. úroveň – 7 minut.

b) Vytrvalostní běh – 10 km, 21 km, 32 km (nebo maratonský závod). Běh posiluje nejen srdce, ale upravuje hladinu cholesterolu v krvi. Vlivem běhání také roste velikost a hustota mitochondrií pro lepší práci svalů. Ve vhodné míře i zlepšení kvality spánku a lepší tolerance stresu.

c) Anaerobní zátěž (sprint) – stimuluje metabolismus a výkonnost cévní a dýchací soustavy. Pro trénink sprintů stačí běhat v krátkých časových úsecích, 15 až 90 vteřin.

d) Tabatovy intervaly – jsou účinné pro anaerobní i aerobní výkonnost. Metoda spočívá v tom, že 20 sekund se běží velice svižně, takřka na maximum a 10 sekund trvá pasivní odpočiněk (tj. úplné zastavení). To vše se opakuje celkově 8krát, což dohromady časově vyjde na 4 minuty.

Zvyšování kondice v běhu

1) Opakovat 3 krát až 5 krát intenzivní běh na 1 kilometr s přestávkami maximálně na 2 minuty.

2) Běhat 5 nebo 10 kilometrů (800 metrů volným tempem, 200 metrů rychlým tempem).

3) Běhat 10 až 20 minut (3 minuty volným tempem, 2 minuty intenzivním tempem)

4) Opakovat 3 krát (150 metrů) 95 procent své maximální rychlosti, pozdějí 8x 400 metrů

5) Zvolit si úsek 100 metrů; vyběhnout svižně a mezi 60. až 80. metrem udržovat maximální rychlost a potom postupně zpomalovat. Opakovat 10 krát až 20 krát. Vhodné pro úplné začátečníky.

Triatlony na Moravě

V Obci Hostěrádky-Rešov v okresu Vyškov probíhá každý rok v srpnu triatlonový sprint, kde se závodí podle pravidel ČTA, Jihomoravské triatlonové ligy a oficiálního programu závodu. Na trati se plavou dva okruhy v Hostěradské nádrži o vzdálenosti 700 metrů. Cyklistika zahrnuje tři okruhy na trase Hostěrádky-Rešov – Šaratice – Újezd u Brna, kde je mírně zvlněný profil o vzdálenosti 20 kilometrů. Běh zahrnuje dva až tři okruhy v okolí hostěradské nádrže, kde trasu povrchu tvoří převážně tráva a polní cesta po rovině o vzdálenosti 5 kilometrů.

Dovolím si použít motto, které jsem zaslechl od jednoho závodníka při vyhlašování na stupních vítězů: „Triatlon se nedá vyprávět, triatlon se musí prožít.“

V Hulíně na okresu Kroměříž probíhá každý rok v srpnu olympijský triatlon nazvaný Olympijský Hulmen, který v tradičním finále Moravského triatlonového pohůru TriSERIES startuje: plaváním třiceti úseků na venkovním hulínském koupališti o vzdálenosti 1500 metrů, cyklistikou na okruhové trati mezi Hulínem, Záhlinicemi, Tlumačovem a Otrokovicemi o vzdálenosti 40 kilometrů. Závěrečný běh je rozdělený do pěti okruhů v hulínském parku poblíž koupaliště o vzdálenosti 10 kilometrů.

Na závěr

Dne 21. června 1980 se konal na Přední Hluboké první triatlon nejen v naší republice, ale i první oficiálně uznávaný triatlon v Evropě. Druhý triatlon v Evropě, tentokrát již s plakáty a otevřený širší veřejnosti, se konal 30. srpna 1980 pod názvem Stochovský triatlon. V roce 1984 se v našich zemích konalo 16 ironmanských Železných mužů a poptávka převyšovala možnosti pořadatelů. Takto začínal v tehdejším Československu triatlon.

Triatlonový dres s šortkami nebo celá kombinéza, pohodlný ve vodě, na kole i při běhu (nemusí se převlékat). Kápezetka (krabička poslední záchrany) – mince do automatu, aspirin, sůl, cukr a gel, ubrousky, epinefrinová injekce (kvůli hmyzímu bodnutí), steripen (čístí vodu za pomocí ultrafialových paprsků) nebo jód ve formě tablet nebo kapek (pro úpravu vody, po 30 – 40 minutách zneutralizuje), magnézium kvůli křečím, nářadí, pumpička nebo bombička CO2 s adaptérem, TUFO páska na lepení defektů či bezpečnostní bójku.