Sportovní zážitky ze závodů II.: Maraton

Citát: „Chceš-li se proběhnout, běž míli, chceš-li prožít jiný život, běž maraton.“ Emil Zátopek

Vzdálenost maratonu je stanovena zhruba na délku 42,2 kilometrů, respektive 26,2 mil a 385 yardů. Název i délka trati jsou odvozovány z legendy o řeckém běžci jménem Feidippidés, který měl údajně po bitvě u Maratonu (12. září 490 př. n. l.) dopravit zprávu o vítězství Athéňanů nad Peršany u Marathónu do Athén, kde se slovy „Zvítězili jsme“ vyčerpáním zemřel. První písemná zmínka o poslovi z Marathonu do Athén se ale objevuje až na konci 1. století n. l u Plútarcha, který připisuje běh muži jménem Thersippos nebo Éuklés.

První maratonský závod se uskutečnil v rámci programu I. olympijských her na přibližně původní trati z Marathonu do Athén dne 10. dubna 1896. Zhruba do roku 1925 se maratony pořádaly na různě dlouhých tratích – v intervalu mezi 40 až 45 kilometry. Původní vzdálenost organizátoři vytyčili na základě olympijských her, které se konaly v Londýně roku 1908 na současnou délku trati 42 kilometrů a 195 metrů, aby budoucí závodníky mohla pozdravit i královská rodina z balkonu Westministerského paláce.

První oficiální maraton byl na českém území uspořádán 25. října 1908 na trati Smíchov – Dobříš a zúčastnilo se jej 6 závodníků. V současnosti je nejznámější Pražský mezinárodní maraton, který byl založen v roce 1995 a maraton v pražské Stromovce pořádaný od roku 1963. Na Slovensku je nejpopulárnější Mezinárodní maraton míru v Košicích. Ačkoliv se poprvé se běžel v roce 1924, tak je z hlediska dodržované tradice považován za nejstarší maraton v Evropě a třetí nejstarší na světě (po Bostonském a Yonkerském maratonu).

Příprava na maraton

Po úspěšném absolvování půlmaratonu je vhodné se začít zabývat vytrvalostním běháním na hranici mezi 24. až 35. kilometrem. Mnoho běžců se na základě vlastních zkušeností shodlo na tom, že magické číslo 23,3 kilometrů má s přibývajícími kilometry vliv na partnerské radovánky. Je nutné si uvědomit, že při vzdálenosti nad 25 kilometrů dochází nejen ke zvýšené únavě, ale také k případným zraněním jako jsou únavové zlomeniny, přetržení vazů nebo k metabolickým poruchám, které mohou vést ke kolapsu a v horším případě i ke smrti.

Zhruba na 30 kilometru při sníženém příjmu minerálů a zvýšenému příjmu vody může dojít k oněm metabolickým poruchám (nedostatek hořčíku a hlavně draslíku). Rovněž nepodceňovat sodík, který je vhodné doplňovat špetkou soli nebo iontovými nápoji. Pokud se jedná o 35 kilometr, tak po takové vzdálenosti tělo začíná obvykle jet na nouzový režim. U některých maratonců se dokonce ve vzorcích krve nachází zvýšené množství enzymů svědčících o dočasném poškození srdečního svalu (někdy se tomuto jevu říká mikroinfarkt).

Stravování maratonce

Při stravování se nesmí zapomínat na doplňování minerálů, zejména hořčíku (posiluje nervy a svaly proti únavě) a draslíku (proti únavě a slabosti), popřípadě sodíku (proti otravě kvůli nadměrnému pití vody), zinku (regenerace svalů a buněk) i železa (přenos kyslíku v buňkách). Vedle jednoduchých cukrů, tzv. glukózy (dodávajících okamžitou energii do krevního řečiště) nesmíme zapomínat na složené cukry, tzv. glykogen (polysacharid – uložen v játrech a svalových buňkách), které jsou stravovány pomaleji, ale poskytují energii po delší dobu.

Nejdůležitější složky stravy jsou bílkoviny, cukry a tuky. Příjem bílkovin bezprostředně po zátěži zrychluje regenerační procesy. Cukry sice dodávají okamžitou energii, ale je nutné je omezovat 3 hodiny před ulehnutím. Vysoká hladina inzulínu totiž ve spánku omezuje vylučování tohoto růstového hormonu (ve spánku se ho vytváří až kolem 75 %), který je nezbytný pro růst i regeneraci svalových vláken. Naproti tomu hormon kortizol je důležitý kvůli rozkládání živin např. cukrů a bílkovin. Pokud je ho ale v důsledku stresu mnoho, tak potlačuje tvorbu růstového hormonu.

Z tohoto důvodu je důležité se nejen vyhýbat nadbytečnému stresu, ale zároveň i nepodceňovat důležitost regenerace. Bílkoviny jsou důležité pro obnovu svalů a svalového glykogenu. Vláknina pro transport stravy ve střevech. Tuky se rozkládají na energii a pomáhají proti zánětům (rozdělujeme je na zdraví prospěšné a nezdravé). Doplňky stravy jsou důležité pro obnovu organismu (buňky, svaly a chrupavka) a vylučování škodlivých látek (rozkládajících poškozenou tkáň, ale zároveň i zdravou).

Trénink na první maraton

Trénink na maraton probíhal jednou týdně a to následujícím způsobem: Leden: 1. týden – 19 kilometrů, 2. týden – 24 kilometrů, 3. týden – 24 kilometrů, 4. týden – 24 kilometrů. Únor: 5. týden – 25 kilometrů, 6. týden – 27 kilometrů, 7. týden – 28 kilometrů, 8. týden – 28 kilometrů. Březen: 9. týden – 28 kilometrů, 10. týden – 30 kilometrů, 11. týden – 30 kilometrů, 12. týden – 32 kilometrů. Duben: 13. týden – 20 kilometrů, 14. týden – 16 kilometrů, 15. týden – 8 kilometrů, 16. týden – 8 kilometrů. Květen: úspěšně dokončený závod.

Nejvhodnějším obdobím pro trénink na Pražský mezinárodní maraton jsou chladné měsíce v průběhu prosince až dubna, kdežto nejméně vhodnými jsou naopak horké letní měsíce. Pro trénink na maraton existují různé tréninkové plány. Pro zaneprázdněné: 5. týden – 16 kilometrů, 7. týden – 19 kilometrů, 9. týden – 22 kilometrů, 11. týden – 25 kilometrů, 13. týden – 29 kilometrů, 15. týden – 32 kilometrů, 17. týden – 32 kilometrů. Nebo vlastní plán: 1 týden – půlmaraton, 2 až 3 týden – maraton. Různé varianty: 8, 16, 24, 32; 10, 16, 24, 32 nebo 16, 19, 22, 25, 29, 32.

Zhruba poslední měsíc před plánovaným maratonem je nutné začít se snižováním objemů a případným zvyšováním kvality kvůli případné únavě nebo přetrénování. Ubírat objemy je možné následovně: 4 týdny před maratonem – 80 až 90 procent, 3 týdny před maratonem – 60 až 75 procent, 2 týdny před maratonem – 40 až 55 procent a 1 týden před maratonem – 25 až 30 procent předchozí kilometráže.

Účast na maratonu

Všichni závodníci se v Praze řadili na Staroměstském náměstí a vzhledem k chladnějšímu počasí každý závodník obdržel od sponzora Adidas tenkou běžeckou bundu. Ihned na startu jsem si musel přiznat, že jsem Maratonský panic, protože tento závod se chystám běžet úplně poprvé. Někde jsem dokonce zaslechl názory, že například viagra působí pozitivně na hladké svalstvo, protože podporuje průtok krve po celém těle a může zvýšit výkonnost nebo radu, že mezi přírodnější metody patří žvýkání kořenu lékořice, ta totiž rozšiřuje krevní řečiště a zrychluje tep.

Do běžeckých bot s protiskluzovou podrážkou kvůli pražským kostkám si navlékám kompresní podkolenky. Tato pomůcka má za úkol stlačovat cévy a tímto způsobem podporovat krevní oběh. Slouží tedy nejen ke zlepšení proudění krve, ale i k regeneraci. Vedle toho existují ještě běžecké ponožky nebo kineziologické tejpy. Řada běžců využívá hodinky s GPS, mobil s nainstalovanou aplikaci či měřič tepové frekvence, dále oblečení z funkčního materiálu kvůli odvádění potu včetně běžeckých bot s ohledem na pronanci (stáčení chodidla dovnitř) a supinaci (stáčení chodidla ven).

Do běžeckého baťůžku jsem si ale raději přibalil tatranky a dva energetické gely, které obsahují sacharidy. Právě ony při vytrvalostních sportech doplňují energii. Jsou nezbytné, protože lidské tělo zpravidla není schopné uskladnit dostatek energie, aby zvládlo maraton bez problémů až do konce. Jelikož na podobných závodech je možné spatřit různé kuriózní převleky od postaviček teletabies, supermana, přes reklamní plechovky až po běžící plachetnici nebo mrakodrap, tak letošní rok na startu nechybí běžci jako třeba hokejový hráč bez bruslí nebo imitátor Freddieho Mercuryho.

První polovina závodu

Start pražského maratonu bývá tradičně zahájen výstřelem z pistole na Staroměstském náměstí a doprovázen melodií „Vltava,“ což je symfonická báseň z cyklu „Má vlast z roku 1874,“ která popisuje tok nejdelší české řeky. Probíhám ulicí Pařížská a podivuji se, jak je tato ulice nádherně olemována unikátním stromořadím. Poté přebíhám secesní Čechův most s délkou 169 metrů, tedy nejkratší most vedoucí přes řeku Vltavu a přes Klárov se začínám blížit k Malostranskému náměstí.

Již v průběhu závodu jsem opustil původní myšlenku, že budu dodržovat přestávky na základě rozdělení vzdálenosti maratonu podle počtu pracovních dnů, což by znamenalo každého (42 : 5 =) 8,4 kilometru na přestávku. Vzhledem k tomu, že na tomto maratonském závodě jsou občerstvovací stanice umístěny na 6,3 | 10,4 | 15,9 | 21 | 26,2 | 30,5 | 35,5 | 39,7 kilometru včetně cíle, tak nebylo zapotřebí plánovat přestávky ani podle podobných metod nebo matematických výpočtů.

Malostranské náměstí se dělí na Horní náměstí, na které navazuje Nerudova ulice, pojmenovaná podle autora stejnojmenných povídek a Dolní náměstí, kde se nachází barokní Šternberský palác, nyní součást komplexu budov Poslanecké sněmovny Parlamentu České republiky. Míjím tedy rokokový Gromlingovský palác v minulosti navštěvovaný předními osobnostmi české kultury a renesanční Malostranskou besedu, kdysi bývalou radnici.

Malostranské náměstí opouštím přes Mosteckou ulici, kde spatřuji věž tvořící vstup přímo směrem do Karlova mostu, což je nejstarší stojící most přes řeku Vltavu. Na zhruba 515 metrů dlouhém mostě je umístěno 30 převážně barokních soch a sousoší. Číňané a Vietnamci toto místo nazývají mostem lásky asi zřejmě proto, že zde umisťují na Mřížku Jana Nepomuckého svoje zamilované zámečky a klíče házejí do Vltavy.

Mnozí zamilovaní zřejmě mají pocit, že si takovým způsobem udrží lásku navždy, ale každé úterý sem vyráží údržba s pákovými nůžkami nebo rozbruskou, aby se zde tyto zámky odstranila. Opatrně tudy probíhám po dlažebních kostkách, tzv. kočičích hlavách, které jsou za vlhkého počasí poměrně dost kluzké a kde se občas vyskytují i překvapivé pády. Bezpečně tedy rizikové místo opouštím po Královské cestě směrem ke Křižovnickém náměstí, kde v minulosti projížděli nastávající čeští králové ke korunovaci.

Druhá polovina závodu

Zhruba v polovině maratonského závodu zahlédnu Tančící dům (Ginger and Fred), nazvaný podle průčelí budovy tvořícího dvě věže, které připomínají taneční pár. Nacházím se tedy v oblasti náplavky Rašínova nábřeží, které plní nejen ochrannou funkci při malých povodních, ale v současné době patří mezi nejatraktivnější, nejceněnější a společensky nejživější prostory břehů řeky v centrální části Prahy, jehož zdejší kobky byly osázeny největšími otáčivými okny na světě.

Odtud běžím do tunelu vedeného skrz Vyšehradskou skálu o délce 35 metrů. Vyšehrad je historickým hradištěm, hradem a pevností v Praze s řadou pověstí, zachycených v Kosmově kronice. Pokračuju přes Jiráskův most, který spojuje pražské Nové město a čtvrť Smíchov, kde si užívám pohled na pivovar Staropramen. Od pražského Smíchova do Zbraslavi potom vede ulice Strakonická, která se svou délkou 15,5 kilometru patří k nejdelším ulicím v Praze.

Zhruba po 28 kilometru (18 míli) u běžců dochází k okamžiku, kdy se vyčerpá v těle energie a dochází k nadměrné únavě. Někdy v průběhu 32 až 40 kilometru (20 až 25 míli) dochází u běžců k tzv. „Nárazu do zdi“ (maratonská zeď, hlaďák nebo žaket), což je vzdálenost při které běžně dochází k vyčerpání, zmatenosti a ke snížené motorické schopnosti. A narážet zcela určitě do takové zdi budou zejména lidé, kteří podcenili přípravu, hydrataci nebo stravu.

Pohybuju se kolem Smetanova nábřeží a to znamená, že jsem uběhl více než 30 kilometrů, kdy již začínám pociťovat docela závažné střevní potíže. Po chvíli zahlédnu mobilní záchod, tak provádím radostné gesto se zaťatou pěstí, pohybem ruky nahoru a dolů, kterému se zasmějí mladé zdravotnice, nacházející se v jejich blízkosti. Posledních 5 kilometrů před cílem začínám pociťovat únavu na Libeňském mostě (soubor mostních staveb s délku 780 metrů).

Poslední 2 kilometry před cílem podbíhám pod Těšnovským tunelem a vychutnávám si pohled na Dvořákovo nábřeží, odkud mi zbývá necelý kilometr do cíle. Zajímavostí je, že na tomto místě je možné spatřit více lodí a parníků než u ostatních nábřeží v Praze, protože zde sídlí největší provozovatel lodní dopravy. Dokonce v těchto místech kotví pověstná pivoloď, což je pivovar a zároveň i pivnice s letní terasou na vodě. Pořadatelé ukazují směrem do Pařížské ulice po které se vracím zpět na Staromák, kde mi gratulují, zabalí mě do celofánu a na krk zavěsí pamětní medaili.

Závěr:

Asi nikdy nezapomenu na legendární výroky české legendy: „Pokud chcete zažít jiný život, běžte maraton,“ (…) „Jestli chcete něco vyhrát, běžte 100 metrů. Jestli chcete něco zažít, běžte maraton,“ řekl jednou čtyřnásobný olympijský vítěz Emil Zátopek. Traťový rekord na maratonu je ve výsledku 2:01:39 hodin, tedy průměrná rychlost 20,81 km/h (5,78 m/s). A pokud se jedná o průměrný čas maratonu, tak podle britského deníku The Guardian byl v roce 2014 naměřen čas 4:21:21 hodin a za ideální časový limit se považuje výsledek kolem 4:30:00 hodin.

Na maratonu je zapotřebí užívat sportovní gely, protože nad 60 až 90 minut je již zapotřebí doplňovat energii i v průběhu běhu. Tímto se nejen doplní nezbytné sacharidy a zabrání hypoglikémii (málo cukru v krvi), ale zároveň i doplní vyčerpané zásoby glykogenu ze svalů. Energetická spotřeba u člověka s 55 kg bez běhu je kolem 1800 kcal, při běhu na: 8 km – 2300 kcal, 16 km – 2700 kcal. a s 85 kg bez běhu kolem 2800 kcal, při běhu: 8 km – 3600 kcal, 16 km – 4200 kcal. (výsledek kilojoulech stačí vynásobit 4,2).

A vzhledem k pravidelnému pití vody a iontových nápojů jsem předešel úrazům, nezakusil dehydrataci ani hyponatrémii (málo sodíku v krvi). Například lidské tělo o váze 75 kg obsahuje zhruba 97000 mg sodíku. V průběhu tříhodinového běhu je možné vyloučit 1800 až 5600 mg sodíku. Drobná zranění se ale obvykle objevují v podobě odřenin na stehnech nebo bradavkách kvůli opakovanému tření. Občas někomu zčernají nehty vlivem opakovaných nárazů na předek boty (volné nebo těsné boty) nebo se objeví bolest vaziva po délce plosky (běžecká pata).

Někde jsem slyšel, že maraton je něco jako první láska. Ať už tedy dopadne jakkoliv, tak nikdy na něj nezapomenete. Opravdu nikdy nezapomenu na střevní potíže po 32. kilometru kvůli kterým jsem ztratil kolem 15 až 30 minut zpomalením kvůli potřebě na záchod, návštěvám mobilních záchodů a doběhl tak přesně v 5 hodin a 35 vteřin. Mám tedy naopak právě pocit, že tenhle maraton byl spíš děvka. Ale stejně o nějakém tom štěstí zcela určitě hovořit můžu, protože vzhledem ke zvolené obuvi mi to na hladkých žulových dlažebních kostkách ani jednou neuklouzlo.