Půlmaraton za 6 týdnů

Literatura > Úvaha / Teorie / Povídka

Půlmaraton je běžecký závod na 21,1 kilometru, který vyžaduje alespoň amatérskou přípravu, protože časový limit tohoto závodu je pouze 3 hodiny, což tedy znamená, že 1 kilometr je nutné uběhnout nejméně za 7 minut a 55 vteřin. Pomalejší časový limit není považován za běhání, ale za chůzi. Pořadatelé obvykle pomalejší běžce vykazují mimo běžeckou dráhu pro pěší a cyklisty.

Trénovat je zapotřebí pouze volný běh několikrát do týdne, a to se zhruba 5 minutovou pauzou po dvou sériích. Volný běh znamená, že se neběhá s přísným tempem na 1 kilometr kolem 4 minut, ale pouze s volnějším tempem kolem 5 minut, respektive i kolem 6 minut. Intenzivní běh ze začátku demotivuje, kdežto volné tempo dodává chuť zvyšovat naběhané kilometry.

Základní výbavou jsou běžecké boty bez kterých ani není vhodné začít běhat, protože s obyčejnými botami trpí nejen chodidla, ale i klouby. Po delších vzdálenostech než 5 až 10 kilometrů je vhodně si pořídit malý batůžek se zapínáním u ramen a břicha nebo jiné běžecké batohy pro láhev s objemem 0,5 až 0,7 litrů.

Při stravování se nesmí zapomínat na doplňování minerálů, zejména hořčíku a draslíku, popřípadě sodíku, zinku i železa. Vedle jednoduchých cukrů, tzv. glukózy dodávající okamžitou energii do krevního řečiště) nesmíme zapomínat také na složené cukry, tzv.i glykogen (polysacharid - uložen v játrech a svalových buňkách), které jsou stravovány pomaleji, ale poskytují energii na delší dobu. 

Pokud člověk netrpí zdravotními problémy, tak je běhání (v rozumné míře) prospěšné nejen proto, že uvolňuje napětí, odbourává stres, působí proti nervovým poruchám, snižuje podrážděnost, vysoký krevní tlak, zažívací potíže, ale zejména snižuje riziko infarktu, mozkové mrtvice a poruchy potence. 

První týden

1. den – 1,5 km (2 x) středa

2. den – 1,5 km (2x) čtvrtek

3. den – 1,5 km (2x) sobota

 

Druhý týden

4. den – 2 km (2x) pondělí 7. den – 2,5 km (2x) středa

5. den – 2 km (2x) úterý 8. den – 3 km (2x) pátek

6. den – 2 km (2x) středa 9. den – 3 km (2x) neděle

 

Třetí týden

10. den – 4 km (2x) pondělí

11. den – 4,5 km (2x) pondělí

12. den – 5 km (2x) středa čas: tam 27:23 / pauza 8 min. / zpět 27:48

13. den – 5 km (2x) sobota čas: tam 27:24 / pauza 4 min. / zpět 28:02

Bonus: Cooperův test zdatnosti (1x), výsledek: běh na 12 minut – 2450 metrů (až sedmý týden 2600 metrů).

 

Čtvrtý týden

14. den – 6,1 km (2x) pondělí čas: tam 32:40 / pauza 5 min. / zpět 36:20

15. den – 7 km (2x) pátek čas: tam 44:20 / pauza 4-5 min. / zpět 50:30

 

Pátý týden

16. den – 7 km (2x) úterý čas: tam 41:20 / pauza 4-5 min. / zpět 51:20

Bonus: Běh s překážkami včetně schodů na 5 km, výsledek 42:29

 

Šestý týden

Trénink

17. den – 7 km (2x) úterý čas: tam 39:24 /pauza 5 min. / zpět 43:26

Bonus: plus 3 km čas: pauza ne / za 16 minut

Závod

18. den - 21 kilometrů traťový čas: 2:14:36 / čipový čas: 2:09:25

 

Závěrem

Osobně jsem si vyzkoušel rychlejší chůzi, kde jsem na vzdálenost 1,6 kilometru naměřil čas 12 minut a 50 vteřin, poté jsem zkoušel rychlou chůzi na 1 kilometr s časem – tam 10 minut a 25 vteřin, nazpátek 10 minut a 36 vteřin. Klasická chůze na 1 kilometr byla podle aplikace zhruba 16 minut.

Vhodně je při běhání myslet i na teplotu. Nejlépe se běhá na jaře, kdy je teplota kolem 16 až 25 stupňů. Všeobecně se tvrdí, že běh přidává povrchově teplotu +8 °C, takže běhání při teplotách kolem 28 až 32 °C považuju pro amatéry za maximální možnou teplotu. Pro chlazení je vhodné se polévat vodou nebo si dát kolem krku mokrý ručník.

Stravování mimo závod nebo před závodem je vhodné zaměřit zejména na sacharidy a cukry, které je nutné upřednostňovat před mnohem hůře spalovanými tuky. Během závodu je nutné se zásobovat cukry (např. hroznový cukr) a občas i špetkou solí. Pokud se jedná o pitný režim, tak po 20 až 30 minutách běhu by se nemělo zapomínat na doplňování tekutin.

Zvyšování kondice vedle denního běhání kolem 15 až 20 minut nebo běhání na 200 metrů a 200 metrů chůze je možné i běžně v domácnosti, když se 15 sekund (až 1 minutu) provádějí kliky a 30 sekund (až 1 minutu) v několika sériích provádějí sedy-lehy. Nemělo by se ovšem zapomínat i na odpočinek, a proto je zbytečné intenzivní běhání nebo cvičení provádět každý den.

Vhodným způsobem pro zvyšování kondice je rovněž intervalový trénink. Intervalový trénik 1:1 znamená 1 minuta sprintu a 1 minuta výklusu a intervalový trénink 1:2 znamená 20 až 40 sekund sprintu a 10 až 20 sekund výklusu nebo 2 minuty rychlejšího běhu a 1 minuta chůze.